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【ダイエット】プロテインダイエット〜効果、置き換え方法、おすすめを紹介〜

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プロテインの画像

 

 

元々はアスリートの飲み物として広まっていたプロテイン。

健康志向の高まりやプロテインの種類・形態の多様化からアスリートではない一般の方々にも愛用されています。

 

そして現在では、このプロテインを使用したダイエットも一般的なものとなっています。

 

 

しかし、一般的なものとなっている一方で

「プロテインってそもそも何?」

「いろんなダイエットがあるけどプロテインダイエットのメリットは?」

「プロテインダイエットの置き換えってどうやればいいの?」

「プロテインは種類が多いけど、どれを飲めばいいの?」

 

と悩んでいる方も多いでしょう。

 

プロテインは元々アスリート専用というようなイメージが定着しつつありました。

それを裏付けるようにプロテインは飲み方や種類を間違えると増量に効果を発揮してしまいます。

 

プロテインに対する知識が無い状態で無闇にプロテインダイエットを行うと最悪の場合、太る可能性があります。

さらに言うと普段の食事と置き換えると言うことはしっかりと理解してプロテインを活用しないと食事のバランスが崩れて体調を崩す原因にもなります。

 

でも大丈夫です。

栄養学と医学の知識を合わせ持つ僕がこの記事を通してプロテインダイエットに対する悩みを解決します。

 

この記事を読むことでプロテインの基礎知識を身に付け、プロテインダイエットの方法や数多く存在するプロテインを理解することが出来ます。

 

そしてこの記事を最後まで読んだあなたはプロテインの理解度が高まり健康的に効率良くダイエットを進めることが出来るようになります。

 

是非、最後まで読んで頂きプロテインダイエットをよりスムーズに進めて下さい。

 

そんな今回の記事の内容は以下の通り。

 

★記事の内容★

★プロテインの基礎知識

★プロテインダイエットの方法

★プロテインダイエットのメリットとデメリット

★プロテインの種類

★補足情報と注意点

 

 

では順番に説明していきます。

 

 

 

【プロテインとは】

タンパク質の画像

 

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪をつくる、成長に欠かせない「タンパク質」を豊富に含んだ栄養補助食品です。

 

筋トレ(無酸素運動)、ランニング(有酸素運動)などの運動と併用すると筋肉の維持・向上が期待出来ます。

 

運動とプロテインを組み合わせることで筋肉の維持・向上が出来、代謝が向上することで痩せやすい体になりダイエットのサポートをしてくれます。

 

昔は味も限られていましたし、飲んだ時の口当たりもザラザラするような感触であまり美味しいものではありませんでした。

そんなプロテインも現在では様々な種類の味や製造方法があり、初心者でも美味しく摂取することが出来ます。

 

また以前はドリンクタイプのプロテインが注目されておりそれ以外はほとんど認知されていませんでした。

しかし、現在では手軽に摂取できるバータイプやゼリータイプ、水や牛乳に溶かす粉末タイプがあり摂取方法も多岐に渡ります。

 

小腹を満たしたい時は、個装されており持ち運びやすいバータイプやゼリータイプがおすすめです。

 

粉末タイプは水や牛乳に溶かす粉の量を増減できるので、筋肥大や減量など目的に合わせて調整が可能です。

 

脂質や炭水化物から摂取するカロリーを調整する場合は、栄養成分が少ない水を使用するとより効果的です。

 

 

【プロテインダイエットとは】

タンパク質飲み物の画像

 

食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法と運動を組み合わせて痩せやすい身体を作る方法の2種類があります。

 

置き換えダイエットでは食事の量を減らしプロテインに置き換える為、摂取カロリーをおさえることができます。

 

上述したように今では様々な形態で一般化している為、手軽に日常の生活に取り入れることが出来ます。

 

 

【方法(いつ飲めばいいか)】

 

基本的には普段の三食に組み合わせます。

 

ただ、そのまま+するとカロリーをオーバーする可能性非常に高い為、全体的な量を減らす必要があります。

 

朝食など全体的な量が不足しがちな時はプロテインを足すだけでもOKです。(タンパク質、ビタミン、ミネラルを補給出来る。)

 

仕事中の仕事終わりなどで外食の時には注文するメニューを炭水化物と脂質を減らすようにして、そこにプロテインを足すと効果的です。

 

また食前にプロテインを飲むことで無理なく食事量を減らすことが出来る。

 

上述したように食前にプロテインを摂取する方法もありますが、運動する場合には運動後に飲むと筋肉や身体的疲労の回復に効果的です。

 

 

【メリットとデメリット】

 

この記事の冒頭でも少し触れましたが、プロテインは上手に使用しなければ逆効果になることも十分あり得ます。

 

逆効果になることがないようにメリットとデメリットをしっかりと頭に入れておく必要があります。

 

以下にプロテインダイエットのメリットとデメリットを紹介していきます。

 

 

【メリット】

 

上述したように置き換えのダイエットでは全体の食事量を減らして摂取カロリーをおさえることができます。

全体の食事量を減らすと「精神的なストレスがキツそう...」と思う方もいるかと思います。

しかし、プロテインは満腹感を得やすい為、食事量を減らした時のストレスを軽減することが出来ます。

ダイエットで肝心なのは「継続」です。プロテインダイエットはストレスを軽減出来る為、継続しやすいという特徴があります。

 

そしてダイエットをしている人が心配することの1つにリバウンドがあります。

しかし、この心配にもプロテインは効果を発揮します。プロテインに含まれる栄養素はエネルギー代謝にも関わっている為、代謝の低下を予防しリバウンドをしにくくするという働きがあります。

 

ダイエットの基本は栄養バランスの良い食事です。

しかし主食、主菜、副菜、汁物を毎回準備して食事のバランスをとる。ということが出来ない場合もあります。そんな時、プロテインを使用することで手軽に(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を補給することが出来ます。

 

 

【デメリット】

 

これは当たり前ですが、食事メニューの一部と置き換えるダイエット法である為、他の栄養摂取が減るということが考えられます。

 

知識なしでむやみに置き換えたり食事量を極端に減らすと栄養のバランスが崩れ、体調不良の原因になることもあり得ます。

 

プロテインにはタンパク質が多く含まれる為、過剰に摂取すると体重が増加したり内臓への負担が増加するということが考えられます。

 

上記のように正しい知識を身に付けていないとダイエットの失敗や健康上のリスクが高まるということが考えられます。

 

 

どのプロテインを飲めばいいか

 

プロテインは原材料によって種類分けされています。

その種類は3種類でホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。

 

それぞれのプロテインに特徴や長所・短所があります。

 

以下にそれぞれのプロテインの解説を書いていきます。

 

ホエイプロテイン】

 

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいます。

 

このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインと言われているものです。

 

このホエイプロテインはタンパク質以外にもミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。

 

水溶性で吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされている為、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方にオススメです。

スポーツの広い分野で強靭な体を作りたい方に適しており、アスリート向けとも言えます。

 

ホエイプロテインはさらに製法ごとに様々な特徴がある為、自分にあった製法のプロテインを選択する必要があります。

 

製法別に紹介していきます。

 

 

【WPC製法】

 

Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)

濃縮膜処理法とも呼ばれています。

 

乳清をフィルターで膜処理、ろ過して液体を濃縮する製法です。

乳糖が残りやすくなっている為、乳糖不耐症を持つ人には不向きです。

 

腹部膨満感の原因となる場合もあるので摂取する量には注意が必要です。

タンパク質以外にもビタミンやミネラルが多いのが特徴です。

タンパク質含有率が約80%の製品はこの製法で作られていることが多いです。

 

 

【WPI製法】

Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)

イオン交換法とも呼ばれています。

 

WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られています。

 

タンパク質以外の成分はほとんどが除去されており高濃度のホエイタンパクが作られています。その影響からタンパク質含有率も約90%と高いことが特徴です。

 

乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法です。

 

精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工程が必要となり、価格は若干高めです。

 

 

【WPH製法】

 

Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)。

加水分解ペプチドとも呼ばれている。

 

微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態に分離したもので、ホエイ含有率が約95%と高く、価格も高めのものが多いことが特徴です。

 

【カゼインプロテイン】

 

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としています。

主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

 

不溶性で固まりやすく、体への吸収速度が遅いことが特徴です。

その速度の遅さから満腹感が持続することがメリットと言えます。

 

ダイエット時の間食、運動をしない日のタンパク質の補給におすすめです。

 

 

【ソイプロテイン】

 

原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。

 

タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できることが特徴です。

 

価格も比較的安く消化吸収速度がゆっくりであるため、満腹感が持続しやすいです。

 

またイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

 

しかし溶かしたときに粉っぽくなってしまい飲みづらくなることがあります。

ぬるま湯で溶いてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要な点が欠点といえば欠点です。

 

最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。

 

満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方、健康維持をしたい方におすすめです。

 

イソフラボンが入っている為、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

 

 

【補足情報と注意事項】

 

ただ食事の一部と置き換えるのではなく、運動と組み合わせることで効果的にダイエットを進め、リバウンドの予防にも効果を発揮します。

 

運動した後は、筋肉や身体の疲労回復の為にプロテインが有効ですので、飲むタイミングを使い分けると効果的です。

 

ダイエットの基本はバランスの良い食事です。

食事内容をしっかりと確認して取り過ぎているものはカット、不足している栄養を補給するといスタイルが非常に重要です。

 

そして健康的に行うことが何より重要です。体重を減らしても健康を害しては元も子もありません。極端な置き換えで無理な減量は厳禁です。

 

ダイエットにおけるプロテインの使用もかなり有効ですがバランスの良い食事がダイエットの原点であることは言うまでもありません。

 

人間は1日に3度の食事機会があります。その食事を今一度見つめ直すということもダイエットにおいては非常に有効な手段です。

 

当ブログでも過去にダイエット中の食事に関して記事を作成しました。

 

【ダイエット】効果的な食事〜朝食編〜

 

【ダイエット】効果的な食事〜昼食編〜

 

【ダイエット】効果的な食事〜夕食編〜

 

より健康的で効率の良いダイエットを行う為に是非一度ご覧下さい。

 

ここまで読んで頂きありがとうございました。

 

また別の記事でお会いしましょう。

それでは。

 

 

 

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