こんばんは。
ジェネラルです。
今回の記事では
『ダイエットに効果的な夕食』
について書いていきます。
今まで、
朝食に関する記事→【ダイエット】効果的な食事〜朝食編〜
昼食に関する記事→【ダイエット】効果的な食事〜昼食編〜
をそれぞれ書きました。
まだ読まれいない方は是非、1度読んでみて下さい。
そして今回は『夕食』に関する記事。
★夕食は何に気を付けて何を食べればいいか
★なぜそうするといいのか
★具体的なメニュー
★補足情報
★まとめ
記事の内容はこんな感じ。
ダイエットにおいて最も重要だと言われている夕食。
それぞれ深掘りしていきます。
【夕食は何に気を付けて何を食べればいいか】
夕食を知識なしに食べたいものを勝手に食べていたらダイエットは出来ません。
少しでも知識を身に付けて
・なぜそれを食べるのか。
・なぜそこに注意するのか。
を考えることが出来ればダイエットをしやすくなります。
以下にダイエットに効果的な夕食のポイントを書いていきます。
★夕食の時間から朝食の時間が空けば空くほど良い。
→夕食の時間が遅くならないように注意する。
★夜間の活動量は少なくエネルギーを消費しにくいため、摂取カロリーを抑える。
→お米を脱穀枚に変えるなど工夫をする。
★飲酒する場合にはビールは中瓶1本、ワインはグラス2杯以下。
★卵や鶏肉などタンパク質を摂取する。
★野菜や海藻など食物繊維を摂取する。
★キムチ、納豆、ヨーグルトなど発酵食品を摂取する。
★冷たい食事ではなく温かい食事を心掛ける。
上記のポイントを押さえることが重要です。
ではなぜ上記のポイント押さえると良いのかを説明していきます。
【なぜそうするといいのか】
上記で紹介したポイントの理由を説明していきます。
★夕食の時間から朝食の時間が空けば空くほど良い。
→夕食の時間が遅れるとBMAL1(ビーマルワン)の働きで脂肪を蓄積してしまう。
→22時が最も活発。
→夕食は朝食から14時間以内に終える。
→夕食の時間は18〜19時。
★夜間の活動量は少なくエネルギーを消費しにくい。
→消費出来なかったカロリーは就寝中に脂肪になる。
→夕食後から就寝まで3時間は空ける。
★飲酒する場合にはビールは中瓶1本、ワインはグラス2杯以下。
→アルコールは脂肪肝を誘発し肥満の原因にもなる。
★卵や鶏肉などタンパク質を摂取する。
→活動のエネルギーとしての役割や筋肉の元となる。
★野菜や海藻など食物繊維を摂取する。
→ビタミンなどの栄養素を取るだけでなく腸内環境を整える作用がある。
★キムチ、納豆、ヨーグルトなど発酵食品を摂取する。
→栄養価が高く腸内環境を整え太りにくい体になりやすい。
★冷たい食事ではなく温かい食事を心掛ける。
→温かい食事で満腹中枢を刺激し、代謝を上げる。
以上のようにそれぞれ理由があります。
この理由からポイントを押さえた上での具体的なメニューをいくつか以下紹介していきます。
【具体的なメニュー】
簡単な解説を付けてメニューを紹介していきます。
★温かい野菜スープ
→満腹中枢を刺激しながら代謝を促進。
★サラダ
→野菜だけではなくフルーツや鶏肉を使いタンパク質の摂取も可能。
★グリーンスムージー
→ヘルシーでとろみもあり満腹感を得られる。
★唐揚げ
→ノンオイルで調理が可能。
★鶏胸肉のステーキ
→胸肉は脂質が少なくヘルシー。
★鍋
→魚や野菜をたくさん入れてヘルシーに作れば味と量の両立が出来る。
★豚しゃぶ
→揚げたり煮たり焼いたりするよりもヘルシーでカロリーを抑えられる。
★ホットヨーグルト
→ホットヨーグルト通常のヨーグルトよりも腸内環境を良くして便通の改善に効果がある。
以上のように様々なメニューがあります。
ポイントを踏まえた上で工夫すればレシピの幅はまだまだ広がります。
続いては補足情報を紹介していきます。
【補足情報】
ここでは2点の補足情報を紹介します。
★炭水化物を最後に食べる。
→野菜や温かいスープから食べる。
→炭水化物の食べ過ぎを防止。
→栄養バランスを取ることが出来る。
★食事中はテレビやスマホを観ない。
→食事した感覚が薄れて満腹感を得られにくい。
朝食編や昼食編でも書きましたが炭水化物の過剰摂取はダイエットに厳禁です。
注意するようにしましょう。
それでは最後にまとめを書いていきます。
【まとめ】
今回の記事では夕食のポイントや具体的なメニューを中心に紹介しました。
最初にも書きましたが、ダイエットに効果的な夕食の仕組みを知ることでダイエットをしやすくなります。
この記事を通じて少しでも健康的なダイエットに役立てばと思います。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
また別の記事でお会いしましょう。
それでは。
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