ダイエット

【ダイエット】運動なし!!食事で痩せる!!効果的な3食(朝食、昼食、夕食)

更新日:

 

ダイエットをしているけど...

 

・運動が嫌い

・運動が大変

・運動はしたくない

・運動なしで痩せられるか不安

・食事だけで痩せたい

・どういう食事を摂れば良いかわからない

 

こんな風に思っていませんか??

 

 

よくわからないままに

 

・嫌いな運動を続ける

・食事もテキトーに済ませる

 

こんなことになっているのではないでしょうか。

 

 

これでは効果は出ません。

もし、仮に効果が出ていたとしてもそれは一時的に上手くいっているだけです。

またリバウンドをして元に戻ってしまうでしょう。

 

何の知識も無くダイエットをするのは無謀です。

最悪の場合、ダイエットを続けられずにそのまま太ってしまうか余裕の無いダイエットで身体を壊してしまうなんということも十分考えられます。

 

 

しかし、大丈夫です。

医学と栄養学の2つを学んでダイエットの記事を書き続けている僕がその悩みを解決します。

 

 

この記事ではダイエットに効果的な食事を知ることが出来ます。

 

食事といっても朝食・昼食・夕食と1日に3度の食事があります。

意外とこの3食全てにコミット出来ている方は多くありません。

 

なぜなら

 

・朝の時間に余裕がない時に食事なんかに時間をかけていられない。

・朝はあまり食欲が無く食べられない。

・仕事の休憩時間だし職場の近くに選択肢自体が少ない。

・毎日お弁当を作ってる時間なんてない。

・夕食は1日の疲れがあってついつい食べすぎたり飲みすぎたりしてしまう。

 

など色々な理由(言い訳)があるからです。

 

上記のような方はやる気やモチベーションが低いばかりでなく知識の量も少ないと言えます。

 

 

この記事を読んだあなたはダイエットに効果的な食事に詳しくなります。

その時点でこの記事を読んでいない方から一歩リードすることが出来ます。

上述したように効果的なダイエットに知識は不可欠です。

 

 

この記事を最後まで読んで知識を身に付けダイエットを効果的に実践しましょう。

そして理想の体型はもちろんその体型を持続し楽しい人生を送りましょう。

 

 

では本題に移っていきます。

 

 

【効果的な朝食】

朝食の画像

 

まずは『1日の始まり』である朝食から。

 

コミット出来ない要因としては

・時間的な余裕がない。

・そもそも朝食として何を用意したら良いかわからない。

・朝は食欲が無くあまり食べられない。

以上の3点が多いです。

 

時間がないから朝食を抜く。

→カロリー0だからダイエットにも良い。

と安易に考える方もいると思いますが、これは大きな間違いです。

 

とりあえず

『時間的な余裕がない。』

と言われてしまうと答えはこれしかありません。

『少し早起きしましょう。』

 

早起きするぐらいならダイエットはしない。

という方はそれも良いと思います。

少しの早起きすら出来ないようであればダイエットは上手くいきません。

そもそもやめておいた方が身の為です。

 

『朝は食欲が無くあまり食べられない。』

という方はこの記事で紹介する食品や食材、料理を実際に朝食として摂取してみましょう。

もしかしたら朝でも食べやすいものがあり苦手な朝食を克服出来るかもしれません。

まず挑戦するということが大事です。

 

では、

『そもそも朝食として何を用意したら良いかわからない。』

という方の為にもまずは具体的な朝食の例を紹介していきます。

 

 

★朝食の内容

 

種別毎に紹介していきます。

 

・主食

→白米(茶碗1杯)orパン(1,2枚)

※白米の代わりに『玄米』、『発芽玄米』、『もち麦』を摂取するとより効果的です。

 

玄米、発芽玄米:GI値が低くダイエットに効果的です。

※GI値が高いと血糖が上がりやすく脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。ダイエット中は可能な限りGI値の低いものを選ぶと効果的です。

 

もち麦:白米の25倍の食物繊維が含まれている。さらに「水溶性食物繊維」で糖質や脂質の吸収を抑えて腸内環境を改善する効果が期待できる。ダイエットだけではなく健康にも良いとされています。

 

 

・主菜

→卵料理or魚料理or肉料理

※1日の食事で栄養が偏らないようにする為に昼食と被るものは避けるように心掛けましょう。

 

 

・副菜

→温かい野菜スープ、味噌汁、サラダ

※野菜、きのこ、海藻などを摂取しましょう。

※冷たい食べ物は消化器官の活動を低下させることがある為、避けれるものは避けましょう。

※暖かい食べ物で消化器官の活動や代謝を向上させることでダイエットや健康に良い効果が期待出来ます。

 

 

・乳製品

→ヨーグルト、牛乳(豆乳)

※乳脂肪が含まれている為、過剰摂取は厳禁です。

 

 

・果物

→オススメ:バナナ、グレープフルーツ、キウイ

※果物は糖質が高いので過剰摂取は厳禁です。

 

バナナ:食物繊維やフラクトオリゴ糖が含まれており、腸内環境を整える効果が期待出来る。ビタミンやカリウムも含まれている為、代謝の向上やむくみの改善に効果的です。

 

グレープフルーツ:食前に摂取することで食べ過ぎの予防と代謝の向上が期待出来ます。

 

キウイ:ビタミンCやビタミンEが含まれている為、抗酸化作用があり美肌効果や代謝の向上が期待出来ます。水溶性と不水溶性の食物繊維が含まれることから腸内環境を整える効果が期待出来ます。カリウムも含まれている為、むくみの改善にも効果的です。

 

 

という感じです。

 

主食から果物まで様々な食品や食材を紹介しました。

色々面倒臭そうだな。

と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、全てを用意する必要はありませんし独自でアレンジも可能です。

 

次はなぜ上記のようなものが重要なのかを説明していきます。

 

 

★効果的な理由

理由は簡単です。

・1種で満足するくらい摂取してしまうと過剰摂取になってしまう。

・1種では栄養のバランスがとれない。

 

上の項目で

・主食

・主菜

・副菜

・乳製品

・果物

以上の5種を紹介しました。

 

この5種に共通しているのは

1種では栄養のバランス良く摂取出来ない。

ということです。

 

例えば…

バナナダイエットをする。

と決めたからバナナだけしか食べない。

 

それで健康的に痩せれるなら止めません…

しかし、栄養学的に考えると…

・糖質摂り過ぎじゃないか?

・タンパク質は?

・塩分は?

・満腹感ある?

となかなか疑問点が多いです。

 

もちろんバナナは栄養価が高く、低カロリー。

良い果物だとは思いますが、バナナだけを食べ続けるのはちょっとおすすめ出来ません。

 

何か1つでお腹を満たすのではなく、

複数の料理や食品・食材を組み合わせてお腹を満たす。

これが重要です。

 

以下に具体的な献立を載せていきます。

 

 

★具体的な献立

ここで紹介するのはほんの一例です。

自分の好みに合わせてアレンジしましょう。

 

・主食→ご飯(茶碗1杯)

・主菜→サバの煮付け

・副菜→サラダ

・乳製品→ヨーグルト

・果物→キウイ

 

いかがでしょうか。

書き出してみると用意するのは簡単だと思いませんか?

 

・ご飯は炊いておけばよそるだけ

・サバの煮付けは前日用意、朝温めるだけ

・サラダは購入したものでも自作でもOK

・ヨーグルトは購入したものをお皿へ

・キウイも購入したものをそのまま

 

前日の準備が必要と言えばそうですが、あまりにも手が混んでいて準備出来ないものばかりというほどではありません。

 

ただの一例なので実践する時にはあなたの好みに合わせてアレンジすることをおすすめします。

 

何を食べるか。も重要ですが、

どれくらいの種類のもの

を食べるかも重要です。

 

色々なものを摂取して栄養のバランスをとりながら健康的にダイエットをしましょう。

 

 

★朝食編のまとめ

効果的な朝食について書きました。

結論だけ言えば、

 

色々なものを食べる。

 

でしたが、

ダイエットのために色々なものを食べる。

というちょっと矛盾しているような内容で微笑みながら記事を書きました。

 

しかし、書いた内容は全て根拠のある事実です。

参考にして頂いて健康的なダイエットに少しでも役立つことが出来ればと思います。

 

続いては効果的な昼食について書いていきます。

 

 

【効果的な昼食】

昼食の定食の画像

 

ここからは効果的な昼食について書いていきます。

 

昼食に関しても朝食と同じように

・職場の近くにお店があまりないから選択肢自体が少ない。

・毎日お弁当は作れない。

というような意見があります。

 

「お店を1軒でも多く探せ。」

とか

「毎日早起きしてお弁当作れ。」

とか言ってしまうとまず間違いなく『継続』が難しくなると思いますのでそうは言いません。

 

どんな方にもある程度応用が利くように順を追って書いていきます。

 

まずはどんな物を摂取するべきなのか。

この点から書いていきます。

 

 

★昼食の内容

まずは結論から

「炭水化物・脂質控えめ・タンパク質・野菜多め」が良い。

 

上記を踏まえた上で、どんなものを摂取するべきか書いていきます。

 

 

・主食

ご飯は茶碗1杯、パンなら1〜2枚

※お弁当を作る余裕があれば朝食と同様に玄米・発芽玄米・もち麦の使用をおすすめします。

 

・主菜

魚料理(焼きor蒸し)or鳥料理(ササミ、胸、もも)

豚肉や牛肉の料理が多い中、魚or鳥を摂取というのも多少高いハードルだとは思います。しかし魚料理や鳥料理がないなどということはないと思いますので、検討してみて下さい。

 

・副菜

サラダ、味噌汁、スープ(野菜多め)

 

 

朝食とは異なりなかなか乳製品や果物までしっかり摂るというのは難しいかと思います。

もちろん、摂取することが出来る状況であれば摂取することをおすすめします。

 

ただ、全体的な量が多くなるのは間違いです。

基本的には『腹八分目』を心掛けましょう。

 

※オススメの飲み物はお茶、炭酸水、コーヒーです。

 

次は上記のものを選ぶ理由を書いていきます。

 

 

★効果的な理由

それぞれにどんなメリットがあるのかを簡単に説明していきます。

 

・魚

魚の脂肪にはコレステロールを下げる働きがある。

 

・鶏

低カロリー。

 胸とももは皮を外して食べると脂質を抑えられる。

 

・サラダ

食物繊維の摂取に必須。

 葉物野菜(キャベツやレタスなど)には腸内環境を整える働きがある。

 ※茹でるとビタミンが逃げるので注意。

 

・スープ

食事の中に暖かいものを取り入れることで代謝を上げる効果が期待出来る。

 

・コーヒー

食前に飲むと代謝を上げる効果が期待出来る。

 

続いて以下に昼食の例を載せていきます。

 

 

★具体的な献立

昼食では自作のお弁当を食べる人ばかりではありません。

ここでは外食とコンビニでの昼食メニューを紹介します。

 

・外食

外食では『定食メニュー』を注文することをオススメします。

上述しましたが、

 

「炭水化物・脂質控えめ・タンパク質・野菜多め」が良い。

 

が基本です。

 

丼物・一品メニュー・ファストフードは厳禁です。

なぜなら炭水化物や脂質が多く、カロリーも高い、栄養のバランスも取れない。ダイエットという点において良いところがありません。

 

外食では

 

魚料理の定食

 →ご飯、魚料理、サラダ、汁物

鶏肉料理の定食

 →ご飯、肉料理、サラダ、汁物

 

上記をオススメします。

※いずれも揚げ物は厳禁です。

※茹でた場合にはカロリーが抑えられる為、さらにオススメです。

 

・コンビニ

コンビニの場合でも重要なことは

 

ご飯・パン・麺などの炭水化物のみではなく主菜・副菜も選ぶ。

 

ということです。

以下に簡単な一例を紹介していきます。

 

★おにぎり1個

★焼き(煮)魚or鶏肉

★サラダ

★汁物

 

凄く簡単に書きましたが、イメージとしては上記のような感じです。

そんなに難しく考えずに自分の

 

・好きなおにぎり

・好きな魚or鶏肉

・好きなサラダ

・好きな汁物

 

まずは上記のような形から始めてみることをおすすめします。

慣れてきたら徐々にカロリーオフであったり脂質や糖質カットといったものを選ぶようにしましょう。

 

カロリーオフとか脂質・糖質カットがわかりにくいという方の為にここで一例を紹介します。

★高カロリーなサラダに注意

→脂質の高いハムやマヨネーズ、糖質の高いポテトやマカロニが多く入っているサラダには注意が必要です。

 

上記のような注意事項もあるのですが、最初の段階でそこまでシビアに昼食のメニューを選択するのはあまりおすすめ出来ません。

 

なぜなら昼食メニューの幅が狭まってしまうからです。

最初は制限をあまり設けず"このコンビニにはこういうものがある"ということを頭に入れることが先決です。

そして主食・主菜・副菜をしっかり選ぶということを身に付けることが最優先です。

 

最初の内はまず主食・主菜・副菜を幅広くしっかり選ぶ。

ということから始めましょう。

 

ただ、注意点として全体的な量が多すぎないように調整するように心がけて下さい。

上述しましたが『腹八分目』が大切です。

 

 

★昼食編のまとめ

ここまで長々とダイエットに効果的な昼食について書かせて頂きました。

 

「結局重要な事は何??」

「他に気を付ける事はある??」

 

という方々の為に重要事項と補足情報を載せていきます。

 

 

・重要事項

以下の3点です。

 

(1)主食・主菜・副菜をしっかり選ぶ。

(2)慣れてきたらカロリーオフ・脂質カット・糖質カットまで細かく考える。

(3)腹八分目。

 

どれもとても重要です。

もちろん、既に"主食・主菜・副菜しっかり選べてますよ。"という方はダイエットのためのカロリーオフ・脂質カット・糖質カットを追求していきましょう。

 

腹八分目はダイエットの為にという点以上に健康の為にという点でも重要です。

 

 

・補足情報

上述していないダイエットに関する情報を補足情報として載せておきますので参考にして下さい。

 

昼食の時間は朝食から6時間以内に摂取しましょう。

→朝食が6時〜8時だとすると昼食は12時〜14時がおすすめです。

 →昼食の時間が遅くなると夕食の時間が遅れやすくなります。

  →すると食事のリズムが崩れてしまい生活習慣の乱れに繋がります。

 

昼食から夕食までの時間を空け過ぎないようにしましょう。

→時間が空き過ぎてからの食事では血糖値が急上昇しやすく脂肪が体に蓄積しやすくなリマス。

 →適切な時間間隔は4〜5時間です。

 

炭水化物の過度な制限は厳禁。

→朝・昼には炭水化物の摂取が大事です。

 

食べる順番は副菜→主菜→主食の順。

→血糖値の急激な上昇を抑えるとともに炭水化物の過剰摂取を防止することが出来ます。

 

ここまで朝食と昼食について書いてきました。

 

残りは夕食編です。

もう少しお付き合い下さい。

 

それでは夕食編に移ります。

 

 

【効果的な夕食】

夕食の画像

 

夕食時は

 

・1日の疲れを取る為に好きなものを食べたい。

・毎日晩酌をしているからお酒が飲みたい。

・デザートまでしっかり食べたい。

 

と色々な考えがあるのではないでしょうか。

 

気持ちは痛いほどわかりますが、ここではあくまでも

『ダイエット』

を目的に記事を書いているので少しだけ厳しめに書いていきます。

 

ただ、上述しているように

『厳しすぎると継続出来ない。』ので注意が必要です。

 

無理せずダイエットしましょう。

 

という気持ちで3食の内で最も重要と言える『夕食』編です。

 

なぜ重要なのか。

については後述するとして...

 

まずは夕食の内容について少し説明をしていきます。

 

 

★夕食の内容

夕食を知識なしに食べたいものを勝手に食べていたらダイエットは出来ません。

 

少しでも知識を身に付けて

・なぜそれを食べるのか。

・なぜそこに注意するのか。

を考えることが出来ればダイエットをしやすくなります。

 

以下にダイエットに効果的な夕食のポイントを書いていきます。

★夕食のポイント★

★夕食の時間から朝食の時間が空けば空くほど良い。

 →夕食の時間が遅くならないように注意する。

 

★夜間の活動量は少なくエネルギーを消費しにくいため、摂取カロリーを抑える。

 →お米を脱穀枚に変えるなど工夫をする。

 

★飲酒する場合にはビールは中瓶1本、ワインはグラス2杯以下。

 

★卵や鶏肉などタンパク質を摂取する。

 

★野菜や海藻など食物繊維を摂取する。

 

★キムチ、納豆、ヨーグルトなど発酵食品を摂取する。

 

★冷たい食事ではなく温かい食事を心掛ける。

上記のポイントを押さえることが重要です。

 

ではなぜ上記のポイント押さえると良いのかを説明していきます。

 

 

★効果的な理由

上記で紹介したポイントの理由を説明していきます。

★理由★

★夕食の時間から朝食の時間が空けば空くほど良い。

 →夕食の時間が遅れるとBMAL1(ビーマルワン)の働きで脂肪を蓄積してしまう。

  →22時が最も活発。

   →夕食は朝食から14時間以内に終える。

    →夕食の時間は18〜19時。

 

★夜間の活動量は少なくエネルギーを消費しにくい。

 →消費出来なかったカロリーは就寝中に脂肪になる。

  →夕食後から就寝まで3時間は空ける。

 

★飲酒する場合にはビールは中瓶1本、ワインはグラス2杯以下。

 →アルコールは脂肪肝を誘発し肥満の原因にもなる。

 

★卵や鶏肉などタンパク質を摂取する。

 →活動のエネルギーとしての役割や筋肉の元となる。

 

★野菜や海藻など食物繊維を摂取する。

 →ビタミンなどの栄養素を取るだけでなく腸内環境を整える作用がある。

 

★キムチ、納豆、ヨーグルトなど発酵食品を摂取する。

 →栄養価が高く腸内環境を整え太りにくい体になりやすい。

 

★冷たい食事ではなく温かい食事を心掛ける。

 →温かい食事で満腹中枢を刺激し、代謝を上げる。

以上のようにそれぞれ理由があります。

 

この理由からポイントを押さえた上での具体的なメニューをいくつか以下紹介していきます。

 

 

★具体的な献立

簡単な解説を付けてメニューを紹介していきます。

★メニュー★

★温かい野菜スープ

 →満腹中枢を刺激しながら代謝を促進。

 

★サラダ

 →野菜だけではなくフルーツや鶏肉を使いタンパク質の摂取も可能。

 

★グリーンスムージー

 →ヘルシーでとろみもあり満腹感を得られる。

 

★唐揚げ

 →ノンオイルで調理が可能。

 

★鶏胸肉のステーキ

 →胸肉は脂質が少なくヘルシー。

 

★鍋

 →魚や野菜をたくさん入れてヘルシーに作れば味と量の両立が出来る。

 

★豚しゃぶ

 →揚げたり煮たり焼いたりするよりもヘルシーでカロリーを抑えられる。

 

★ホットヨーグルト

 →ホットヨーグルト通常のヨーグルトよりも腸内環境を良くして便通の改善に効果がある。

以上のように様々なメニューがあります。

ポイントを踏まえた上で工夫すればレシピの幅はまだまだ広がります。

 

 

★夕食編のまとめ

まず2点の補足情報を紹介します。

★補足情報★

★炭水化物を最後に食べる。

 →野菜や温かいスープから食べる。

  →炭水化物の食べ過ぎを防止。

   →栄養バランスを取ることが出来る。

 

★食事中はテレビやスマホを観ない。

 →食事した感覚が薄れて満腹感を得られにくい。

朝食編や昼食編でも書きましたが炭水化物の過剰摂取はダイエットに厳禁です。

注意するようにしましょう。

 

夕食のポイントや具体的なメニューを中心に紹介しました。

 

最初にも書きましたが、ダイエットに効果的な夕食の仕組みを知ることでダイエットをしやすくなります。

 

 

【まとめ】

今回の記事ではダイエットに効果的な3食(朝食・昼食・夕食)について書かせて頂きました。

 

この記事を通じて少しでも健康的なダイエットに役立てばと思います。

 

ここまで読んで頂きありがとうございました。

また別の記事でお会いしましょう。

それでは。

 

 

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